ငါးကြီးဆီ အကြောင်းသိကောင်းစရာများ

ငါးႀကီးဆီ အေၾကာင္းသိေကာင္းစရာမ်ား

 

Omega 3ဆိုတာလူ႕ခႏၶာကိုယ္အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့အဆီဓာတ္(essential fatty acid)တမ်ိဳးလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ အဆီေတြထဲမွာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ အဆီမ်ိဳးဆိုရင္လည္း မမွားဘူး။

omega 3ကို ငါးရဲ႕အဆီ(fish oil)ထဲမွာ အဓိကေတြ႕ရတယ္။ဒီေနရာမွာ တခ်က္ေျပာခ်င္တာက ငါးၾကီးဆီ(cod-liver oil)နဲ႕ ငါးအဆီ(fish oil)မတူညီပါဘူး။ ငါးၾကီးဆီ(cod-liver oil)ဆိုတာ ငါးရဲ႕အသည္းကေန ထုတ္ယူထားတာပါ။

ငါးၾကီးဆီမွာ omega 3အျပင္ ဗီတာမင္ ေအနဲ႕ဗီတာမင္ဒီဓာတ္ေတြလည္းပါဝင္ေသးတယ္။ သို႕ေသာ္ ငါးၾကီးဆီ(cod-liver oil)ရဲ႕ အိုမီဂါသရီးပါဝင္မႈက ငါးအဆီ(fish oil)ထက္ ၂ဆေလာက္ ပိုမိုနည္းပါးတယ္။

ဒါ့ေၾကာင့္ အိုမီဂါ သရီးၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာကို ေရြးခ်ယ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ ငါးအဆီကို အဓိကစားေပးသင့္ပါတယ္။

 

Omega 3လို႕ ဘာေၾကာင့္ ေခၚၾကလဲ

ဓာတုဖြဲ႕စည္းပံုအရ omega 3ဆိုတာ long-chain fatty acid မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ long-chainဆိုတဲ့သေဘာက ကာဗြန္အက္တမ္ အနည္းဆံုး ၁၈လံုးပါဝင္တဲ့ ေမာ္လီက်ဳးတစ္ခုကို ဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။

ကာဗြန္အက္တမ္ ၃လံုးေျမာက္မွာ အဆက္နွစ္ခုပါလို႕ omega 3လို႕ အလြယ္အမည္ေပးထားပါတယ္။ အလားတူ ကာဗြန္အက္တမ္ ၆လံုးေျမာက္မွာ အဆက္နွစ္ခုရွိရင္ omega 6လို႕ ေခၚပါမယ္။ ၉လံုးေျမာက္မွာ ရွိရင္ omega 9ျဖစ္ပါတယ္။ 

 

Fatty acidဆိုတာ ဘာလဲ

ဖက္တီးအက္ဆစ္ဆိုတာ အဆီဓာတ္တမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ fatty acidထဲမွာ ျပည့္ဝဆီ(saturated fatty acid)နဲ႕ မျပည့္ဝဆီ(unsaturated fatty acid)ဆိုျပီး ခြဲျခားထားတယ္။ ျပည့္ဝဆီ(ဘဲသား၊အမဲသား၊ဝက္သား)ဆိုတာ မေကာင္းတဲ့အဆီမ်ိဳးျဖစ္တယ္။

သာမန္အခန္းအပူခ်ိန္မွာ ခဲေနတဲ့အဆီမ်ိဳးျဖစ္ၿပီး ေသြးေၾကာနံရံမွာ ခဲျပီးပိတ္ဆို႕ေစတာေၾကာင့္ ေကာင္းက်ိဳးမျပဳဘူး။ လူ႕ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းက်ိဳးျပဳတာက မျပည့္ဝဆီေတြျဖစ္ပါတယ္။

မျပည့္ဝဆီေတြထဲမွာ monounsaturated fatty acidနဲ႕ polyunsaturated fatty acidဆိုျပီး ခြဲထားေသးတယ္။ monounsaturated  (အုန္းဆီ၊သံလြင္ဆီ)ဆိုတာ မျပည့္တျပည့္ အဆီမ်ိဳးကို ေခၚပါတယ္။

ဒီလိုအဆီမ်ိဳးဟာ အခန္းအပူခ်ိန္မွာ အရည္ျဖစ္ေပမယ့္ အေအးခံရင္ ခဲသြားတတ္ပါတယ္။ polyunsaturated fatဆိုတာ အခန္းအပူခ်ိန္တင္မက အေအးခံရင္လည္း အရည္အျဖစ္က ေျပာင္းလဲတာမ်ိဳး မရွိပါဘူး။

omega 3ဆိုတာ polyunsaturated fatမ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ အဆီထဲမွာ လူေတြနဲ႕ အသင့္ေတာ္ဆံုးအဆီတမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

 

အိုမီဂါသရီးအုပ္စုဝင္ သံုးမ်ိဳး

အိုမီဂါ သရီးမွာ ALA(alpha linolenic acid)၊EPA(Eicosapentaenoic acid)နဲ႕ DHA(Docosahexaenoic acid)ဆိုျပီး ၃မ်ိဳး ရွိတယ္။ အေျခခံက်တဲ့ အမ်ိဳးအစားက ALAျဖစ္ပါတယ္။ALAဆိုတာ အပင္၊အေစ့အဆံေတြကရတဲ့ အဆီမ်ိဳးျဖစ္တယ္။

ေရာင္ရမ္းျခင္းကို အဓိကသက္သာေစမယ္။ ေဆးပညာမွာ ALAထက္စာရင္ EPAနဲ႕ DHAက ပိုမိုအသံုးဝင္တာ ေတြ႕ရတယ္။ နွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကို အဓိကကာကြယ္ေပးျပီးမေကာင္းတဲ့အဆီဓာတ္ကို  ေလွ်ာ့နည္းေစနိုင္တယ္။

ထို႔ျပင္ DHA က ကေလးဦးေနွာက္ဥာဏ္ရည္ဖြံ႔ျဖိဳးျခင္းကိုအားေပးပါတယ္။ EPAနဲ႕DHAကို ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳး(ေဆာ္လမြန္၊ဆာဒင္း၊တူနာ)၊ပင္လယ္စာ၊ပင္လယ္ေရေမွာ္ စတာေတြမွာ အဓိကေတြ႕ရွိရတယ္။ 

OMEGA 3 fatty acids က ဘာေတြ လုပ္ေပးလဲ?

 

၁။ Cholesterol က်ဆင္းျခင္း

 

OMEGA 3 fatty acidsဟာ ခႏၶာကုိယ္မွာ မလိုအပ္တဲ့ ျပည့္ဝဆီေတြကို နည္းေစၿပီး ေကာင္းမြန္တဲ့ HDL Cholesterol ေတြကို တက္ေစပါတယ္

 

၂။ နွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္း ကာကြယ္ျခင္း

 

OMEGA 3 fatty acidsဟာ ေသြးေၾကာေတြအဆီဖံုုးတာ ကာကြယ္ေပးလို႔ နွလံုးေသြးေၾကာသာမက အျခား ေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါေတြကိုပါ ကာကြယ္ပါတယ္

 

၃။ ေသြးတိုး ကာကြယ္ျခင္း

 

ေလ့လာခ်က္ေတြအရေတာ့ OMEGA 3 fatty acids တစ္ေန႔ ၃ဂရမ္ ေသာက္ေပးရင္ ေသြးတိုးကာကြယ္ပါသတဲ့။ ဒါေပမယ့္ ၃ဂရမ္ဆိုတာ မ်ားေတာ့ ဆရာဝန္နဲ႔ တိုင္ပင္ပါ။

 

၄။ အဆစ္ေယာင္ ေလးဘက္နာ Rheumatoid arthritis

 

့္ OMEGA 3 fatty acidsဟာ အဆစ္ေယာင္တာေၾကာင့္ နာက်င္မႈကို သက္သာေလ်ာ့နည္းေစတယ္။ အဆစ္ပ်က္စီးမႈကိုေတာ့ မကာကြယ္ေပးနိုင္ပါဘူး။

 

၅။ အရိုးမပြေအာင္

 

OMEGA 3 fatty acidsဟာ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ကို ျမင့္တက္လာေစလို႔ အရိုးသိပ္သည္းဆကိုလည္း ျမင့္တက္လာေစတယ္လို႔ ေလ့လာေတြ႕ရွိထားပါတယ္။

 

၆။ မွတ္ဉာဏ္

 

အ႐ြယ္မတိုင္ခင္ မွတ္ဉာဏ္ က်ဆင္းျခင္းကို ေလ့လာတဲ့အခါ OMEGA 3 fatty acids မွီဝဲမႈ နည္းပါးျခင္းေၾကာင့္ လို႔ ဆိုပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မွတ္ဉာဏ္ ေကာင္းမြန္ေအာင္ ငါးစားၾကရေအာင္လား။

 

တေယာက္နဲ႕ တေယာက္ ေန႕စဥ္လိုအပ္တဲ့ပမာဏ မတူညီၾကပါဘူး။ အသက္ ၅-၁၄နွစ္အတြင္း 500mg၊အသက္ ၄၀ေအာက္ ျဖစ္ရင္ 1000mg၊အသက္ ၄၀အထက္ျဖစ္ရင္ 2000mgအသီးသီးလိုအပ္ပါတယ္။

နွလံုးက်န္းမာေရးအတြက္ ေန႕စဥ္ အိုမီဂါ သရီး ပမာဏ 1 g စားေပးသင့္တယ္။ တပတ္ အနည္းဆံုး 2g စားေပးနိုင္ရင္ ေလျဖတ္နိုင္ေခ်ကို ၅၀ရာခိုင္ႏႈန္းထိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးတယ္။   ပံုမွန္အားျဖင့္  ျဖည့္စြက္ေဆးထက္

အစားအေသာက္ထဲမွာ ပါေနနိုင္ရင္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ေယဘုယ်အားျဖင့္ ငါးအဆီ 1gမွာ အိုမီဂါသရီးပမာဏ 300mgပါဝင္ပါတယ္။ 

 

 က်န္းမာေရးအတြက္ omega3ၾကြယ္ဝတဲ့ ငါးအဆီကို တပတ္မွာ ၂ၾကိမ္စားေပးသင့္ေၾကာင္း အၾကံျပဳပါရေစ။